富含蛋白质的饮食可改变身体组成

名对林林总总的减肥药、建议书籍和时尚的饮食我们很难判断什么样的减肥建议是基于事实的。最近发表的一篇研究文章调查了最好的医学减肥方法。

研究者观察临床试验和回顾性试验以查看，肥胖的人可以如何通过减肥和保持肌肉来改变身体组成。她发现，想要减少热量摄入，吃高蛋白质食物比节食效果好。

此外，她推荐每周进行三到五天中等强度有氧运动搭配偶尔进行阻力训练，可保持健康的体质。弗吉尼亚理工大学人类营养学系的、食物和锻炼学的珍妮特·威尔伯格· 兰金博士在文章中写道。这项研究调查改变身体组成的最好方法，以治疗肥胖。

身体组成是指一个人体内肌肉和脂肪含量多少。通常，肥胖的人明显比一般人有更多的脂肪。根据兰金博士，通过减肥改善身体组成，特别是降低人体脂肪含量，对改善肥胖者的健康是至关重要的。她引用了美国心脏协会的说法，肥胖增加人们罹患心脏疾病的风险，减肥对减少这些风险来说是至关重要的。

此外，兰金博士写道，研究认为人体肌肉少，尤其是伴随着高脂肪，其患疾病的风险高。换句话说，不只是脂肪或体重，身体组成也可能是一个更好的指标的健康。改变身体组成有赖于一个人的能量摄入（他们所吃的食物数量和类型）和消耗（即卡路里的消耗）。兰金博士试图找到最有效的能量吸收及消耗方式，可在减肥的同时保留肌肉。

在饮食方面，兰金博士说，大多数社会团体和政府机构推荐降低热量的吸收，每一天推荐摄入量为500 - 1000卡路里。几项研究表明，那些使用低卡路里饮食减肥的人很少能减轻体重，因为要坚持严格执行计划是很困难的。碳水化合物和脂肪的消耗水平也能影响身体组分和体重的降低。

一项审查研究发现，事实上减肥一开始低碳水化合物饮食更易减轻体重，但是容易反弹。低脂肪饮食，能更有效的降低胆固醇，至少在一开始是这样的。此外，兰金博士引用33项审查试验，结果显示，总能量摄入量不变的情况下，减少脂肪摄入，可引起体重和身体组成的轻微变化。

几项研究表明，节食时高于平均水平的蛋白质摄入量，可以帮助身体保持肌肉并且减少脂肪。最近一项研究发现，高蛋白质摄入量，即每天1.25克/千克体重，可减掉更多的体重并且能改善身体组分。短期的研究还表明，更多的蛋白质摄入会导致产生饱胀感，帮助减肥者减少热量的摄入。

研究还表明，少量而频繁的进食不可能真正有助于可持续减肥和改善身体组成。兰金博士推荐进行时间间隔均匀的三餐，每餐都有蛋白质，如果需要的话，还可以吃些富含蛋白质的零食。临床试验证明，每周250分钟中等强度的有氧运动对降低体重和减少脂肪是必要的。

此外一项研究发现，除了有氧训练外还可以进行阻力训练，可以练就精瘦的体态虽然它并不总是能减少体内的脂肪。兰金博士总结道，建议那些想要减肥的人，通过改善饮食习惯结合身体运动量的增加，可以保持精瘦的身体组分，改善他们的健康状况。

她建议每天饮食热量逐渐减少500到1000卡路里- 其中20%到25%的卡路里都来自脂肪，50%来自碳水化合物以及20%到25%来自蛋白质。此外，她写道，有氧运动配合饮食是比节食更有效的减少身体脂肪方法。这篇文章发表在《美国生活医学》杂志上，作者没有透露资金来源或存在利益的冲突。（实习编译：叶秀金 审校：邱天华）