男人的腹肌要怎么练 需要多长时间

一个性感的腹肌是每个男人都梦寐以求的事，那么腹肌要怎么锻炼呢？一般要练多久才有呢？

如何锻炼腹肌

1、空中脚踏车

这个很多人都知道，仰卧在床上或者地板上，两手弯曲撑地，前臂贴靠地板，背部上方、肩部和头部都是离地状态。两脚伸直并且悬空，和地板的距离大约是10厘米，记得膝盖不要锁死。腹肌保持持续紧张的状态，依靠腹肌力量，带动两腿交替做蹬车动作。

2、健身卷腹

坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。

3、抬腿画圈

两手合握支撑在地板上，肘关节为90度，背部保持平坦，单脚的脚趾着地，另一只脚悬空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做画圆圈运动，记得腿部动作幅度尽量大。

4、坐姿交叉腿

仰躺在地板上，两脚并拢伸直，记得腿部是悬空状态，膝关节可以稍微弯曲，手臂支撑在地板上。依靠腹部的力量控制双脚像剪刀一样左右交叉运动。

5、仰卧起坐

每次做仰卧起坐100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

练腹肌一般要练多久

想要练出腹肌，时间要长一些，每天坚持的话，大约半年左右。

锻炼腹肌要注意什么

1、坚持最重要

三天打鱼两天晒网是练不出腹肌的，重要的是每天的坚持。最合理的运动安排就是早上进行一次有氧运动，晚上安排一次力量训练。

2、饮食重要

高热量和低热量食物要循环摄取，比如你可以为自己安排连续几天的高热量食物，之后为自己安排一些低热量的食物，以满足自己身体的需求。