首页 健身 正文

正握硬拉怎么做 推荐四种硬拉握法

2023-02-27 22:09
admin

正握，顾名思义就是双手正向的握住杠铃进行硬拉健身但你知道具体该怎么做吗？你还知道硬拉的哪些握法吗？常练习硬拉有什么好处呢？不妨跟着小编一起来了解和学习下吧！

怎么做正握硬拉

准备

准备：对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。保持身体屈膝，双手正握杠铃，上半身的头部稍抬起，腰部挺直与地面平行。

开始

开始：拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

使杠铃下降时要像拉起时一样小心。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

四种硬拉握法

双正握

双正握：相对最容易掌握，也最安全，缺点就在于提供的握力略为有限。

双反握

双反握：这种握法就是杠铃弯举时的握法，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆，虽然这听起来很像是不会练才会采用的握法，但是双反握也还是有一定的好处，比如可以更好的锻炼到外旋肌，可能对体态的改善更有帮助，但我完全不建议这么去训练硬拉。因为反握时肘关节受力过大，肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护，因此并不能使用较大的重量，而且会既增加了肱二头肌以及肘关节的受伤机率。

锁握

锁握：这是很多举重运动员会采用的握法，类似于双正手，不过要求拇指紧贴杠铃，然后其他四个手指环绕杠铃并包裹住拇指。优点在于可以更好的握住杠铃，掌握熟练的情况下提供的握力会与正反握相似。但缺点就是略为不适，刚开始会感受到较为强烈的大拇指疼痛，一般人往往需要6-8周才能适应 而且对于手小的人比较难握住。

正反握

正反握：一正手，一个反手，一般惯用手采用正握，非惯用手则采用反握。正反握的优点很明显，能使杠铃在硬拉动作中减少滚动，可以举起更大的重量，但缺点也一样的明显。

硬拉的好处

1、他们强化全身，从手掌到小腿。

2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。（参考网站：新浪网）

相关文章