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怎样锻炼腹直肌 推荐三种经典练法

2023-02-27 22:03
admin

想要练好腹直肌的话，大家知道有哪些好的方法吗？大家是否了解真正能够锻炼腹直肌的动作呢？又是否知道训练腹直肌需要注意的事项呢？真的想要练好腹直肌的话，希望大家认真的看看！

头碰膝

仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

控腿收腹

身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上，双手掌心向下，紧贴地面，然后双腿并拢，抬起直到与地面呈现45度角。双手抱住颈部但是不要用力，双臂向两边展开，身体的上身部分慢慢抬起身体，然后起到最大程度的时候，保持静止30秒。

尽最大可能的保持静止最长时间，虽然处于静止，但是对肌肉的刺激非常大，能够充份的促使肌肉的增长。

V形两头起

仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

锻炼腹直肌注意

尽管腹肌的慢肌纤维比重很大，但仍旧可以保持每组8-12次这样的重量训练模式，因为这样的坚持，我的腹肌看起来鼓鼓的像六块鹅卵石一样。对于腹肌内部看不到的肌群，我一般是静态下负重练习持续30-60秒。

在锻炼快结束时有些疲劳，那么可以稍微做一些挑战性低的运动。当然你也可以像我一样，在疲劳时或锻炼其他部位肌肉间歇时，采取一些静态负重的运动来锻炼腹肌。

每天都进行腹肌锻炼并不利于腹肌的恢复和生长。不过腹肌是小肌群，恢复的比较快，一般是一周锻炼三次，或者两次锻炼间歇48小时。并且在锻炼其他部位的时候，腹肌也会间接的被锻炼了，所以一周三次就足够了。（参考网站：360个人图书馆）

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