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怎么练习杠铃划船 这样做成效快

2024-04-05 23:55
admin

杠铃划船也是一种非常能够锻炼肌肉的好运动，但具体是怎样做的呢？很重要的几点是掌握动作要领，标准姿势以及常见的注意事项等。那么这些的内容都有哪些呢？下面跟小编一起来认真的关注下。

杠铃划船教学

怎么做杠铃划船呢？首先从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

其次动作要领：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。

常见注意事项

1、躯干的部分，不要拱背、驼背或是下背没挺直，导致背部承受过大压力，长期下来会影响下背的健康。

2、下肢及核心肌群的稳定是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船。

3、除了保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练。想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。

4、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

5、为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的反应。

6、如果可以，希望各位找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。（参考网站：哑铃8）

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