首页 健身 正文

增加背阔肌宽度 这四个动作最给力

2024-04-21 23:54
admin

增加背阔肌的宽度不是什么难题，关键是掌握正确的锻炼方法和训练动作就行。那么哪些动作对练宽背阔肌是有帮助的呢？今日小编推荐四个经典的动作，轻松帮你把背阔肌真正的练宽起来！

怎样增加背阔肌宽度

一，宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

二，宽握下拉

1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把。

2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

注意事项：

1、下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。

2、上身一定要保持与地面垂直的状态。锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。

三，斜拉

1、坐在离拉力器较远的地方，两臂尽量前伸握住拉力器把手，使身体和拉力器成的60角。

2、开始时，头夹在两臂之间，向后拉引时，要保持高肘姿势，当向后下拉引时，上体后倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后，还原再做。

注意两点：一是要含胸弓背到抬头挺胸，二是要加长拉引的距离，对背阔肌和大圆肌的刺激加深；呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。

四，胸前下拉

1、坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部。

2、同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。

注意：动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。呼吸：下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。（参考网站：大众养生网）

相关文章