增厚腹肌怎么做 试试这五个动作

或许对于已经练出腹肌的小伙伴，还是觉得自己腹肌并不是那么的出色，不够健硕，只是线条明显的话，那么这几个动作足够让你的腹肌厚几层出来了，还不赶紧来学习学习！

增厚腹肌的动作

1、坐姿抱球转体：

1、坐姿抱球转体：坐在垫子上，两腿悬空，尽量拉直两只腿，抬起上半身，然后其与大腿部有一定的角度，然后手握健身，做左右转体练习，记住当你的身体转动的时候，一定要让腿部也来回的晃动，这样刺激腹部效果更好。

2、抬腿挤腹练习：

2、抬腿挤腹练习：在用弹力带或者毛巾缠住手臂，首先让身体保持直立悬空，依靠手臂来支撑身体，然后做抬腿练习，记住一定要让腿部完全抬起，最好是最大程度的挤压腹部，顶峰的时候，让脚部过与头部平行的高度，记住这个过程有危险性，一定要保证悬挂的东西是牢固的。

3、斜仰卧起坐：

3、斜仰卧起坐：这个需要借助健身房的器材，就是一种能够固定两腿，然后上半身是斜向下的仰卧的椅子。然后做仰卧起坐练习，双手放在耳朵出，尽量拉起身体，让身体完全直立与臀部形成90度的角度。

4、水平仰卧：

4、水平仰卧：找一个比较舒适的椅子，双腿直立，下背部完全靠在椅子上，臀部和大腿部是悬空的，整个身体依靠小腿和下背部来支撑，然后做仰卧练习，记住动作的标准就是让腹部有挤压的感觉就可以，也就是仰卧的角度差不多15度作用就ok！

5、仰卧高抬腿练习：

5、仰卧高抬腿练习：选择第三个动作的椅子，这次不是仰卧练习，而且高抬腿练习，双手握住椅背，保持身体直躺在椅子上，依靠椅子的反作用力，抬起腿部，让其尽量往胸部靠拢，最佳的效果就是让腹部得到挤压，上升的高度是自己不能再抬起的高度就可以了。

6、 高位下拉：

6、 高位下拉：选择一侧摆放合适重量的拉力器，双手缠绕拉环，双腿站立，用全身的力气来将拉力器往下压，让另一侧的物体尽量往上升起，重复练习15到20次，效果杠杠的。

腹肌增厚原则

虽然通过训练可以让腹肌更加厚实，但有些原则性的要求一定要遵守才能有这样的效果，比如锻炼的运动量、运动次数、运动饮食安排等等。

说到运动量，那对于很多健身运动都有要求的，而想要增厚腹肌，那么运动量的要求就不能不科学的遵守，过量不行，过少当然也不可以的。大家一定要根据自身的要求或者专业人士的要求来做。

运动的次数，锻炼最好的次数安排就是自身的需要，不能说自己可以做到15次一组，但就是只做到10次就不做，或者过量做到20次导致下次训练只能减少，这样也不行的。

(99健康网（

饮食安排，合理的膳食搭配对锻炼是非常有帮助的，腹肌的增厚那也要有肉才行，没有肉怎么增厚呢？因此对待饮食也不能马虎的，一定要记住了！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）