引体向上规则有哪些 详解标准引体向上

引体向上

对于学生而言，想要考过引体向上，首先要了解引体向上规则才行，比如单杠引体向上规则！那么具体的引体向上考试规则是怎样的呢？引体向上标准动作又是怎么做的呢？今日小编带大家好好学习下！

单杠引体向上规则

（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。

（2）两臂向上引体至下颚越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。

（3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。

（4）每个考生只有一次考试机会。

引体向上标准动作

起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

如何训练引体向上

首先大家要知道，引体向上分为两种：正手（手心向外）和反手（手心向自己），不过中考要求是要用正手，这比反手要难，而且23个满分。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

如果练蛮力的话，建议大家用握力器练，因为这样不仅可以练习臂力，而且可以练习手掌的握力，这对抓单杠有好处。

如果是练腰力的话，小编建议大家还是练习倒立仰卧起坐吧，不过一定要有家长或者体育老师陪同，不然万一摔了很危险，如果没有专业器材的人也可以借助单杠等，不过一定要有人再旁保护。

最重要的当然还是努力，每天练习3-5组，每组练到没力气就停，千万别勉强，也不要练的太频繁，不然可能会受伤，坚持下去，相信很快就能看到效果。