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硬拉复合动作有哪些 熟记这三个人气动作

2023-02-27 21:35
admin

硬拉常规的锻炼结合复合动作可以让锻炼效果更加的出色，那硬拉有什么给力的复合动作吗？硬拉的正确做法是怎样的呢？练习硬拉健身竟有什么用？不妨跟着一起来了解下吧！

硬拉复合动作

1、杠铃硬拉

动作要领：采用双正握法握住杠铃，双腿与肩同宽，启动时腿后侧股二头肌发力将身体上升，臀部与背部同速度上升并且腰背部始终打直，锁定时肩胛骨锁死，挺胸抬头，将你的髋部顶出手打直，结束动作。次数：8-10次×3组。

2、超程硬拉

动作要领：此动作和普通的杠铃硬拉是大致相同的，不同点就是脚部下踩住一个较高的物体，或是杠铃片或者是其他固定物体，该动作可以提升你的动作幅度并且给予你更大的训练强度。次数：8-10次×3组。

3、相扑硬拉

动作要领：与传统硬拉相比，相扑式硬拉通过增大双腿的站距来减少做功距离，所以在正常情况下，一般人的相扑硬拉成绩都会比传统硬拉高，在相扑拉过程中，你的背部和传统硬拉不一样，它要始终保持与地面几乎垂直。次数：8-10次×3组。

传统硬拉怎么做

1、双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2、双手正握（或一手正握一手反握）杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高。杠铃贴近小腿！千万不要远离！

3、同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4、背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5、肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

硬拉的作用

硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感；随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作（比如卧推）更能反映出一个人的力量水平。

正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。（参考网站：健身吧）

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