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硬拉的重量怎么选 硬拉怎么做

2023-02-28 07:37
admin

硬拉是需要器材的辅助的，有杠铃和哑铃主要两种，同时也是对器材重量有要求的，那么大家知道硬拉重量怎么选择？硬拉重量多少合适呢？今日小编带你好好的了解下吧，希望对你有帮助！

硬拉的重量

我们推荐每周一次接近最大负荷的硬拉练习，其它时问用较小重量和较低次数练习。要耐下心来，对自己的每一个小进步都要庆祝一下。

硬拉能力的主要衡请指标包括1倍人体自重、2倍自重和3倍自重，分别代表硬拉水平的入门、良好和优秀。

对于我们来说，正确的技术指南仰仗三个支柱：骨科全性、实用性和生物力学优势。对骨骼承受的压力和动作实用性的关注促使我们在硬拉中拒绝超过髋关节到肩部距离的站姿脚间距。我们注意到不少力量举运动员的成就是在超宽的脚间距下实现的，但我们感觉它的实用性有限，宽脚间距所增加的对髋关节的作用力仅仅能保证中等或较轻重量的硬拉动作成功。

硬拉怎么练

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

硬拉注意事项

一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过，要做好传统硬拉，还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

建议你尝试六角杠硬拉。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬举需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。（参考网站：健网）

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