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哑铃深蹲注意事项有哪些

2023-02-27 21:36
admin

哑铃深蹲是深蹲运动的一种分类，其能达到的锻炼效果非常的不错，但是哑铃深蹲练习需要多些注意才能更有效果。那么哑铃深蹲注意事项有哪些呢？标准的哑铃深蹲应该怎么做呢？一起了解下吧！

哑铃深蹲要注意什么

1、在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

2、在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

3、所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

4、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。

5、有意识让大腿和臀部发力。

6、深蹲动作过程中避免健身定状态。

哑铃深蹲标准动作

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

哑铃锻炼胸肌的方法

卧推

你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。

向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。

躺式飞行运动

你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。双手分别拿一个哑铃。延展手臂，垂直于身体，将哑铃举至身体的高度。

举起哑铃，使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下，回到身体的高度。锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。

直臂拉伸

躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。（参考网站：坏男人网）

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