哑铃练背阔肌效果好 三个动作要常练

健身当中，利用哑铃来锻炼全身不同的肌肉是很普遍的，背阔肌也是如此。那哑铃怎么练背阔肌的呢？常见哑铃锻炼背阔肌的方法有哪几种？还有什么不依靠哑铃锻炼的方法吗？不妨一起看下！

哑铃锻炼背阔肌方法

1、重锤俯身哑铃划船

动作解析：

双手持哑铃，向前俯身到你的腰部，让你的胸部前倾对着你的脚。保持你的膝盖微微弯曲，双脚刚刚超越与肩同宽。

开始你的双臂完全伸展，使哑铃直降挂在大约小腿胫中间水平。握住哑铃，让你的手掌指向朝着彼此。接下来，拉起哑铃向上到你的胃区，回到开始位置，重复。过程保持背部、肩膀、头部稳定。

2、双手俯身哑铃划船

动作解析：

哑铃如何练背阔肌呢？双手都拿哑铃，前俯在你的腰部，让你的胸部向前倾正对你的脚。保持你的膝盖微微弯曲，双脚刚刚超越与肩同宽。

开始你的双臂完全伸展，使哑铃直降挂在大约小腿中间胫水平。握住哑铃，让你的拇指指向朝着彼此。接下来，拉起哑铃向上到你的胃区。回到开始位置，重复。整个动作过程中保持肩膀、背部、头部稳定。

3、哑铃仰卧颈后屈臂伸

动作解析：

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法，身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原，还原至初始动作。

其他锻炼背阔肌的方法

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。

站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部。（这是最好背阔肌锻炼方法之一）

单臂哑铃划船：可以将两侧背阔肌独立分开来，对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（参考网站：健网）