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哑铃开肘划船动作要领及注意事项

2024-04-11 23:55

开肘划船，可以这样理解的是要将自己的肘部打开以及锻炼到。那么这样的开肘哑铃划船应该怎么练习呢？对于肘部应该怎样来规范其动作的标准呢？相信不少是很想了解的，那就一起来看下吧！

开肘划船动作要领

动作要领和传统的哑铃划船动作相似，不过需要增加一些肩部外展的角度（躯干和大臂的角度）（45-75度左右）。

把注意力集中在后肩！向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收紧！然后有控制的向下放回！提起的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置。同样的！在杠铃划船，反向划船中也可以增加外展的角度去让你的后肩刺激更强烈！

肘部太靠后：多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后。远离中线；他们可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉，肩胛骨会夹得更紧，但是情况并不是像你所想那样！肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定；手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

记住：划船时并不是尽可能拉动肘部就好，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性！

还有哑铃划船也属于负重练习，有腰椎间盘突出症、颈椎病、骨折患者不宜练习哑铃划船，以免加重病情。16岁以下青少年不宜练习偏重量型的哑铃。

哑铃划船练什么肌肉呢？可以这么理解！

主要是锻炼肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

次要锻炼肌肉：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

如果是增肌，每次训练搜索4组，每组8～12次（以力竭为标准）间歇1分钟，隔天练习。如果只是纯粹的为了健身可以不必追求做到力竭。（参考网站：乐哈健康网）