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哑铃单腿提踵的两种做法以及注意事项

2024-04-12 15:54
admin

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。那么这两种都是怎么完成的呢？训练哑铃提踵过程当中需要注意哪些问题呢？小编带大家详细的了解下吧！

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

训练注意事项

动作要标准，不要屈膝，重心要靠后。如果控制不好可以在前脚掌垫上杠铃铃片，可以对重心的前移进行有效控制。

不要认为小腿酸了就达到训练效果了，小腿是训练起来感觉最灵敏的部位，稍稍训练几次就会有酸胀，但明显没有达到应该训练的次数。所以小腿的训练一直要坚持到不能起来为止。

提踵

提踵训练过程中小腿肌肉得到充分伸展十分必要，这要靠提起脚跟之后我们的感觉。

做提踵的好处

1、提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

2.、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。（参考网站：闹钟健身）

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