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胸肌上部训练的方法 你get到了吗

2023-02-27 22:04
admin

胸肌可以分为上中下三个部位，每个部位对应的锻炼方法也是不同的，那胸肌上部如何锻炼呢？有哪些胸肌上部训练方法可以推荐的？不妨跟小编一起来学习下，练出好看的上部胸肌不难！

怎样锻炼上胸肌

1、上斜哑铃卧推

准备动作：抓住哑铃，坐在斜坡边缘长凳上，把哑铃放在大腿上。躺在仰卧位，将哑铃高于胸部，保持手臂稍微弯曲。让手肘指向两侧。

上斜哑铃卧推动作要领：做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

动作说明：哑铃卧推系列是锻炼胸大肌最佳的动作。

2、上斜杠铃卧推

准备动作：斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。调整好杠铃的位置。

上斜杠铃卧推动作要领：下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后，保持手臂稍微弯曲。重复。

动作说明：做杠铃卧推的时候最好有同伴在旁边照看着。在最后几组中尽量能辅助完成，这样对胸部肌肉有很好的刺激作用。

3、拉力器夹胸

准备动作：站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。

拉力器夹胸动作要领：移动手臂向对方的腰部运动，保持肘部固定，返回，重复。

胸肌上部如何练饱满

1、放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下时间（ex：卧推杠铃下降时间增加），能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢？ 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

2、高低重量搭配

要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗？高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是“帮补日（Pump Day）”，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

3、为了更重而减重

为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。（参考网站：健身）

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