首页 健身 正文

胸部肌肉怎么锻炼 三个动作帮你完成

2024-02-17 16:53
admin

想要胸部肌肉更加发达的话，有哪些动作是能够锻炼出健硕的胸部肌肉呢？今日小编整理三种胸部肌肉锻炼方法，如果有需要的话，建议大家可以来看下。

怎么练出胸部肌肉

平板哑铃飞鸟

3~5组，每组8~12个；开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

蝴蝶机飞鸟

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

双杠臂屈伸

下胸部 健身提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸部肌肉锻炼注意点

我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

胸部肌肉拉伤怎么办

过按摩放松胸部肌肉。我们要经常对我们的胸部肌肉轻轻的按摩，来减缓肌肉的疼痛，加速肌肉的血液循环和新陈代谢。

使用热毛巾热敷在胸部肌肉，促进胸部肌肉的血液循环，加速肌肉吸收营养物质。

补充蛋白质，吃鸡蛋是比较好的选择，我们可以每天早晨吃三个去蛋黄的鸡蛋，补给我们肌肉对蛋白质的需求，加速胸部肌肉的生长。（参考网站：健身吧）

相关文章