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性感腹肌全靠虐 就做这六个动作

2023-02-28 07:42
admin

随着健身业的发展，越多的人们开始对健身有所追求，而当中对于腹肌的追求是比较不分男女的，大部分的健身人士都对练腹情有独钟的！那么如何高效虐腹？推荐一套动作，赶紧练起来！

锻炼腹肌高效动作

第一种，仰卧卷腹。

这是一个很传统的练腹的运动，讲究是利用上下身体来挤压和放松腹肌，从而达到锻炼腹肌的作用。很简单的动作，就是屈膝踩地，双手扶住头部，然后将身体抬起，直到肘部触碰大腿，这样的高度对腹部起到挤压的效果是比较明显的，也能很好的刺激和锻炼到腹部肌肉！

第二种，引体屈膝。

这是一个相对比较有难度的动作，引体加上屈膝练习，整个过程是需要很强的耐力和手臂力量，毕竟有些人引体一个可能都做不起来的。具体就是首先引体姿势，双手握住并挂在横杆上，双腿自然伸直，然后保持上身不动，双腿抬起直至弯曲膝盖，并尽量让膝盖靠近腹部内侧，如果只是大腿平行地面，并没有很好的挤压作用，因此鼓励尽量抬起膝盖！

第三种动作，坐姿转体。

尽管很虐腹，但这是一个简单的动作，相对上面两个来的更简单些。首先坐在凳子上，双手握住一个棍子或者类似棍子之类的物体，将其放在颈后，身体保持挺直，然后转动身体，主要是扭转侧腹肌，正面看得话，侧腹两侧都要有拉扯的效果，这样的过程可以塑形也能起到增肌的作用。

第四种动作，器械仰卧起坐。

很好理解的吧，大家不看器械的话，应该都会做的吧！其实这个也是不难理解，但是做起来会比较有难度。需要器械是可以夹住双腿，然后一个可以支撑身体的点，让上半身弯曲的时候是完全悬空或者能够弯曲到最大的角度。也就是普通仰卧起坐的时候，背部要靠的地方像是挖掉一个空间，让背部和头部可以在弯曲下去，这样会更加虐腹的，当然效果也是更好的。

第五种动作，直高抬腿。

让身体仰卧在地面上或者选一个器械，伸直双腿，双手扶住器械或者自然横放两侧，然后抬起腿部，慢慢的往腹部挤压，直到整个臀部一下的部位完全离开地面，并且腿部伸直与地面垂直的角度，这样的重复练习下去，大概10到15次左右。

第六个动作，吊环后蹬腿。

估计很少人有做过这个动作，与之前的几个动作不动，这个动作是需要俯卧姿势的，保持身体俯卧的姿势，双脚放在拉环的上，这个时候保持整个身体不要晃动厉害，同时伸直身体，然后拉动双腿，让膝盖弯曲，背部和臀部弓起来，这样来回一次挤压腹部一次，类似反向卷腹的运动，想也是不错的。

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以上的这些动作从动作的激烈程度上而讲，有些并不是，但是它们锻炼腹部肌肉的作用并不差，而且也能起到很好刺激腹部的作用，希望大家好好的尝试下吧！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）

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