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相扑硬拉怎么做 你会吗

2023-02-27 21:34
admin

大家可能更多是练习传统的硬拉进行健身但其实硬拉有很多种方式，比如直腿、曲腿、相扑等。那么相扑硬拉是怎么练的呢？其他的硬拉又是如何进行的呢？不妨跟小编一起了解下吧！

相扑硬拉动作要领

在预备动作的时候，双脚要尽量打开，通常宽度会比肩膀超出许多，大约会落在杠铃外侧的力环上。当然，脚的站距会因人而异，且与人体的肢干长度、柔软度息息相关，如果可以，请专业人士为你找出合适的宽距，会比较理想。固定站距后，把脚尖打开，并试着活动你的髋关节，练习下蹲。让大腿尽量外展，膝盖弯曲时应朝脚尖方向走。

搞定脚后，再来就是调整上半身。由于站距宽，你的手臂会在两个膝盖内，记得双手应该保持轻松，不要刻意出力，想像它只是负责吊着杠铃。肩胛跟传统硬拉一样要收好，不要有耸肩或是驼背的情形。另外，背部保持挺直，核心用力、稳定好身体。两手要正握，或是一正一反（较能避免滑落）都可。

站起，想像双脚用力下踩，屁股确实收紧，尽量挺直身体，杠铃沿着小腿顺势拉起。回到起始位置仍靠着小腿，像扎马步一样下蹲，把杠铃放到地面。

注意：并不是人人都能马上练习相扑硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。加上相扑硬拉是个需要大量技巧的训练动作，如果连传统式硬拉都不太有把握，可能会抓不太到此动作的诀窍和感觉。

其他硬拉方式

环形杠铃硬拉

最适合「初学者」或是想要精通适合的硬拉技术。当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势促使你维持自然脊柱的曲线，“坐”进硬拉的动作。这样做，它能自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

宽握式硬拉

最适合训练成倒三角型的身材。除了强迫让你前臂的负荷更重之外，宽握增加上背部的负荷。

哑铃单腿直腿硬拉

最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个变化式减轻你下背部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。

硬拉注意事项

背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘，使其承受压力，在后背留下一个空隙，这会驱使脊髓液流向背部，可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢，引发一些神经症状。

和其他训练的建议一样，如果你不能制定一个运动计划表的话，请咨询你的医生。

硬拉的过程中用不到你上身的力量；这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。

不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处（也会在体育馆制造大量的噪音），还有粉碎自己小腿的风险（如果体育馆地面不平，杠铃突然滚向你的话）。（参考网站：健身吧）

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