推荐男士健身减肥的方法和技巧

男士健身减肥：

1、热身运动：

5到10分钟，微微有些出汗即可。

可采用

可采用：固定自行车。

2、力量训练：

30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢。

采用

采用：组合器械(详见力量训练)。

3、有氧训练：

20分钟，这时直接调动脂肪燃烧。

采用

采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

4、抻拉放松：

到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常。

采用

采用：垫上动作。

5、力量训练

5、力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

减肥方法：运动+合理饮食

运动

运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1、有氧运动

1、有氧运动：指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2、辅助力量练习

2、辅助力量练习：如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。