首页 健身 正文

提踵的方法有哪些 详解三种变化式

2023-02-28 07:37
admin

其实提踵是一种非常不错的运动，不管有负重或者没有负重都是对小腿有不错的锻炼效果。那么常见提踵的方法有哪几种呢？提踵真的有用吗？提踵的作用都有哪些呢？下面跟小编一起来好好看下吧！

提踵的方法

1、骑驴式提锺

骑人提踵

骑人提踵起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

2、杠铃负重提踵

起始姿势：杠铃放肩上，身体挺拔。注意，不要弯曲臀部。小腿伸展足以维持身体直立。

动作过程：提起踵（踵：就是脚后跟）。在约2秒后下放。慢慢还原。

动作要领：杠铃提踵对发展小腿肌肉训练很有效。使用小杠铃也比哑铃更容易平衡。注意，不要弯曲臀部。

3、哑铃单腿提踵

哑铃单腿提踵

起始姿势：哑铃单腿提踵在站立时保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。

动作过程：抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

提踵的作用

提踵有用吗？为了能增加柔韧性，可以将脚后跟放得更低，但不要强迫用力，要让运动保持自然性；改变双脚的角度不会有很大的影响。

伸直双腿时，腓肠肌具有很大的作用，它是小腿的主要肌肉。坐着的时候，膝关节弯呈直角，比目鱼肌承受了更多的负荷。所以这两种练习都要配合进行。

在训练中需要注意：要让小腿充分得到足够的训练，训练中要练习拉伸伸展运动；使用过度的小腿和脆弱的脚后跟是攀登者常常出问题的部位，需要格外注意。（参考网站：健身）

精彩推荐：盘点提踵的六种好处

相关文章