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弹力绳训练背部 推荐三种锻炼方法

2024-03-18 07:56
admin

弹力绳怎么锻炼背部呢？其实弹力绳能够锻炼的肌肉部位有很多，背部当然也是其中的一种！那么弹力绳怎么练背部肌肉呢？常见的锻炼方法有哪几种？锻炼背部究竟好不好呢？一起看下吧！

弹力绳怎么练背部

将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

在动作起点，双手握住一个哑铃！或者双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态。站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

锻炼背部的重要性

背部肌肉群扮演者重要的角色，维持着我们人体的姿态。人体主要身形由背部体现，通过锻炼背部可以帮我们改善，驼背、圆肩等不良体态。

将背部练结实，才能撑起整件衣服。厚实的背肌凸显倒三角型男性身材的根基。

背部肌肉在稳定上半身肌群发挥着重要作用，“腰酸背痛”实则背部肌群罢工惹的祸。强而有力的背肌，可以稳定支撑我们的身体，减轻背部的疼痛。

弹力绳训练方法

训练部位：臀部、腿部

双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。

做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

训练部位：臀部

左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。

右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。

训练部位：胸部

双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。

作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。（参考网站：健身）

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