首页健身正文

台阶提踵的两种主要方法

2023-02-27 22:09

所谓的台阶提踵就是利用台阶的高度差来进行提踵的练习，而且台阶提踵可以分为单腿和双腿两种方式，具体是怎么做的呢？今日就跟小编一起来好好的了解下吧！相信是对你有帮助的！

台阶提踵教学

如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展。

我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意：在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

将不参与锻炼的那条腿轻轻搭在提踵那条腿的脚踝后面，确保全程不参与动作。保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。

完成动作标准的单腿台阶提踵，确保提踵2秒，最高点停1秒，降踵2秒，最低点停1秒。本式将练就真正的力量。初级标准时2组×15次反复，组间拉伸，方法是单腿在台阶上用力下压至最低点1分钟（或20次呼吸）。

单腿承受体重应该能够让你的脚后跟降得更低，因此动作标准的单腿台阶提踵以及拉伸会是非常高强度的练习。一组完成并拉伸过之后，立即换一条腿，同样完成一组练习并拉伸。如果你够强，保持重复次数不变，每4周增加一组训练量。

大重量的负重提踵训练可以促进小腿肌肉的增长，徒手负重因为则难以起到发达小腿肌肉的作用。

提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。（参考网站：网易）