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如何练就人鱼线 瑜伽教你轻松拥有

2023-02-27 21:41
admin

如何练习人鱼线，两招瑜伽收腹动作让你轻松拥有人鱼线。人鱼线是评判男性身材好坏的标准。怎么能让小腹平坦没有一丝赘肉呢？怎么才能减掉肚子上的赘肉呢？今天小编就要给大家介绍瑜伽的收腹动作来塑造人鱼线！一起来看看吧。

瑜伽增肌方法：

一、脊椎扭转式

在两膝间夹砖，能加深腰部扭转幅度、稳定动作，可防止腹部肥胖，并紧实腹肌、大腿内侧，使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题，增加脊柱的活动度，纾缓下背痛，并可强化肝脏、脾脏，刺激胰脏腺体，对糖尿病者而言，这样的深度扭转是非常有用的练习。

建议次数

建议次数：每回5个呼吸上下做8次

瑜伽砖位置

瑜伽砖位置：两膝之间

瑜伽砖功能

瑜伽砖功能：稳定双脚

启动脉轮

启动脉轮：脐轮

可替代物品

可替代物品：卷筒浴巾

1.两腿夹砖

仰躺于软垫上，双膝弯近胸口，两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

2.双腿伸直

再将双腿向上伸直在骨盆的上方，与上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉长，勿使下背过度抬起。

3. 往右扭转

(保持8～10回深长呼吸!)

吸气，预备。吐气，将双脚往右指尖的方向延伸，尽量保持双腿伸直且等长，双肩保持在地板，停留8～10个呼吸。

CheCK!初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量，慢慢再增加双脚移出的角度。

4. 往左扭转

(保持8～10回深长呼吸！)

吸气，用腹部的力量把双脚带回骨盆上端，下个吐气，再扭转到左边，停留8～10个呼吸。

提醒

提醒：

a.脚勿往后倒

勿只是上下扭动骨盆，此动作因将重点放在脊柱的扭转，脚侧出时，应尽量把外侧臀部提起，双脚有力的延伸出去。

b.膝盖可以弯曲

如果脚伸直时无法稳定身体的人，可以将双膝呈弯曲9 0 度再扭转， 千万不要过于勉强而造成下背的压力。

二、船式&半船式

强化核心肌群，保持体态完美

这动作结合「船式」与「半船式」，两者动作皆能紧实腹部锻炼肌肉，对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同，船式会按摩到肠胃，消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作，可以预防怀孕容易造成的下背不适。

建议次数

建议次数：每回5个呼吸上下做8次

瑜伽砖位置

瑜伽砖位置：两膝之间

瑜伽砖功能

瑜伽砖功能：稳定双脚

启动脉轮

启动脉轮：脐轮

可替代物品

可替代物品：卷筒浴巾

1.两腿夹砖

坐在软垫上， 膝盖弯曲，脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间，并将双手扣住大腿后侧，上半身打直后倾，保持下巴和地面平行。

2. 双脚离地

吸气，慢慢的将脚板离地，小腿伸直与地面垂直，双手向前延伸。

Check！背部无法打直者，则须从这个步骤开始进入练习。

Check！脊椎尾端有突出不适者，可在臀部下垫毛巾或软垫。

提醒

提醒：

a.不可以驼背

如果驼背，腹部无法施力，则失去做动作的意义了。因此，练习时，务必将背打直，才能有效运动到腹部。

b.应缓慢结束练习

离开动作回到地板时，要轻缓的回稳，不要伤到颈部或腰椎。

c.做船式会往后滚者注意事项

如果做船式练习会失控后滚者，建议先将双膝弯曲，肩膀后卷，使胸腔打开，脊椎向上拉长。

3.脚完全伸直

利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量，双脚往前打直，眼睛平视脚尖(船式)。

4.上身双脚放低

(各保持5回深长呼吸！)

吐气，上半身慢慢地向后倾，下背贴地板，双脚同时放低至眼睛的高度(半船式)。吸气，再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5个吸吐。

5.进阶版 脚掌夹砖

(保持5回深长呼吸！)

当你练习到一定强度时，或腹部较有力的人，可以将瑜伽砖夹在脚板，增加练习的强度。

瑜伽是项系统的身心锻炼方法，不正确的瑜伽练习方法会给身体带来一定程度的伤害，所以我人必须找专业的瑜伽老师教学才行，刚开始学习瑜伽会有定的难度，但一定要坚持下去你才会有收获。

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