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如何练肱二头肌线条 推荐四个经典动作

2023-02-27 21:34
admin

肱二头肌是人体非常重要的肌肉群，那么想要锻炼肱二头肌的话，应该怎么练习呢？如何练出好看的肱二头肌的线条呢？在练习肱二头肌的过程当中又该注意什么呢？不妨跟着小编一起来了解下吧！

练肱二头肌的方法

俯卧撑

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

直立哑铃交替弯举

直立哑铃交替弯举：弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

布道凳弯举

布道凳弯举：为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

倒立撑

倒立撑：两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。

如何增大肱二头肌的秘诀

1、高训练量：在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

2、超级组训练法则：超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。在每次训练中都采用超级组训练法则。

3、每组都练到力竭：每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

4、采用较低的次数：只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

5、经常打乱训练次序：假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。

练肱二头肌应注意

1、甩得太嗨

如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重（杠铃也好，哑铃也罢）从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩150磅的杠铃，不如老老实实做十下100磅的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。

2、手腕卷太多

很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。

3、做得飞快

为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了，试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。

4、不做全程

保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。（参考网站：39健康网）

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