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平板支撑做几组好 平板支撑怎么做

2023-02-28 07:43
admin

平板支撑做几组好呢？这可以根据是否是初学者和高级锻炼者进行区分，训练时间的长久对于做几组是有严格的要求的，下面跟着小编一起了解下吧！期待你能在平板支撑方面获得更大的好处！

平板支撑做几组最好

初级练习者一次做几组

初级练习者一次做几组：一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。

中级练习者一次做几组

中级练习者一次做几组：中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。

高级练习者一次做几组

高级练习者一次做几组：高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

平板支撑标准动作

1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。

3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力。

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。

5、将意识放在腹部。

平板支撑一般多久

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。（参考网站：皮皮养生网）

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