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盘点健身增加肌肉需要补充食物

2023-02-27 21:41
admin

这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。为什么重训、 高强度训练 、核心都做过了，肌肉还是不明显？俗话说七分吃、三分练，饮食因素远大于训练。有可能是缺少某些饮食的关系喔！那么，健身肌需要补充哪些食物呢？

健身增肌补充食物：

1.牛肉

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想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说，一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期，每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了，推荐篇文章健身吃牛肉，想不长肌肉都难。看了这篇文章，你就会明白那些以牛、羊肉为食的蒙古大汉彪悍的原因了。

2.鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

3.全脂奶

如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，同时能帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。

4.苹果汁与白面包

苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。

5.大蒜

大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉？最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。

6.酸奶

酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程。让健身的肌肉增长速度更快！

训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织，供训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织，另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。

每天摄入红色肉类

红色肉类提供脂肪给身体作为源，使蛋白质免遭用于供的噩运红色肉类，还富含丙胺酸它用于供而不引起胰岛素，水平升高每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配两餐中早餐25克另一餐25克，这样可保证体内持续的丙胺酸供应防止身体将蛋白质作为源。

两周后提高碳水化台物摄入一天

低碳水化合物饮食要求，按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上，健美运动员应限制每天56—75克碳水化合物体重，190磅下运动员应限制每天40—55克碳水化合物，当碳水化合物摄入低于每天75克，身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物，摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

保持低碳水化合物饮食，两周后第15天把碳水化合物摄入，提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克，你可保持低碳水化合物，饮食8—9周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可，这一点很重要并带来更好的效果。

进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所有效，因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供高强度的有氧训练，(每次30分钟每周3—4次)进一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪，为了达到最佳效果，可把有氧运动训练安排进食前进行因为此糖元水平较低。

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