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练出完美上半身 哑铃健身有奇效

2023-02-28 07:37
admin

哑铃是健身材中最好上手，最简单的器械，有许多朋友锻炼上半身都是从一个哑铃开始的，但是有很多健身的新手朋友们，对于哑铃，虽然简单，却不知如何下手，只知道举起放下，为此，今天小编向大家介绍一些哑铃的锻炼方法，对于用哑铃健身有一段时间的朋友也可以看看，找到更多适合自己的锻炼方法。

1、找一个桌子或者稍高的凳子，单手弯曲撑着它，双腿向后伸直，背部挺直，另一手用来举哑铃。要注意将哑铃放下时手臂伸直，然后再提起。两边各做10个为一组。

2、身体平躺在健身床上，没有健身床的朋友们可以躺在沙发或床上。双手举起哑铃，举过头顶，后脑勺位置放，注意哑铃在放至后脑勺附近时是需要悬在空中的，所以没有躺在健身床上的朋友要记得将头部稍微的露出一些在外面，才能达到效果。大家还要注意的是，将哑铃举起时要从腹部到头部，再向后，这样的一条弧线，才是对的。并且哑铃是竖向的，不为横向。大概10个为一组。

3、同样躺在健身床上，双腿自然分开，两手各一个哑铃，垂直向上举起后，用力往下拉，拉至大概小臂与大臂呈45度时即可再向上伸直，如此重复大概10个为一组。

4、第四组是哑铃与俯卧撑的结合。双手握住哑铃，放至地板，身体与地面垂直，做仰卧起坐，这个动作不仅能锻炼到手臂肌肉，对腹部也起到了锻炼效果，但它的力度较大，刚开始的小白们可以根据自己的能力调整数量，所以小编这里不规定数目，大家量力而行。

5、坐在椅子上，最好选择一张有靠背的椅子，最直，双腿自然分开，背部挺直贴紧椅背。将哑铃上举然后下拉，拉至大臂与小臂呈将近90度位置，再回升，重复10次。

6、同样是坐着，背部挺直贴椅背，两手握哑铃，侧平举展开，上下摆动，速度要加快，幅度不需要太大，大概做10-15次。第五个和第六个动作之间可以休息30秒。

7、跟前两个动作一样，坐着，两手握住一个哑铃，哑铃竖着拿，然后将其举起往后脑勺处放，这个动作要比之前在健身床上做的稍微快一些，大概做15个左右。

8、找一个较矮的椅子，背对着它，双手握住哑铃再撑着凳子，腿部伸直，然后像做俯卧撑一样去做，这个动作主要可以锻炼到手臂的后部肌肉。大概要做10个左右。

9、第九个是最基本的哑铃动作，就是站立，左右两脚自然分开与肩同宽，左右手轮流举哑铃即可。

10、身体平躺后，屈膝，上半身稍微起来一点不要贴地板，双手撑住地板，再用双脚夹住哑铃。身体往后时，脚向前，身体往前时，屈膝，膝盖离胸部大概两个拳头距离。这样做10个。

(99健康网（

今天介绍的哑铃健身方法运动量比较大，对健身小白们可能很难一次性全部做完，大家可以在每个动作间安排30秒的休息时间。(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）

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