健身教练课程之臂部肌肉群第一节

私人健身练在这里为你介绍《臂部肌肉群练习方法第一节》

上臂肌肉的划分：

上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。

肱二头肌及其起止点：

部位：在上臂前面。有长、短两个头。

起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。

肱二头肌的练习方法

1、 站姿杠铃弯举：

目标肌肉：肱二头肌。

协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。

起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于

体侧，杠铃下垂在腿前。

动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。身体不要前后晃动，把用力点分散至腰部，也会影响练习效果。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

2、坐姿哑铃单臂弯举：

目标肌肉：肱二头肌。

协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。

起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。

然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。

呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。

3 、坐姿托臂杠铃弯举：

目标肌肉：肱二头肌。

协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。

起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”。

稍停2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

动作要领：屈前臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。

呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。

坐姿托臂哑铃单臂弯举：

进行这项训练时，单臂哑铃练习更有针对性，能集中意念，充分刺激肱二头肌。