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花式平板支撑有几种 这四种要关注

2023-02-27 21:35
admin

平板支撑如果想要锻炼的有趣的话，那进行花式平板支撑是相当不错的，但你知道花式平板支撑怎么做吗？花式平板支撑的动作有哪些呢？不妨跟着本文一起来好好的看下吧！希望对你有帮助！

平板支撑的花式动作

1、青蛙式

以平板支撑的动作开始，不同的是双手直臂撑地，然后利用腹部的力量双腿向前跳，直到大腿触碰到腹部完成一个。坚持30秒为一组。

2、超人式平板

同样以直臂平板支撑的动作开始，然后挤压肩胛骨手肘弯曲向后，腹部紧贴地面同时双腿平行抬起再平缓地降落到地面完成一个，30秒为一组。

3、侧平板卷腹

以侧平板的姿势开始，右手位于肩膀下方，躯干伸直腰部抬离地面，弯曲左手手肘抬起左腿直到相互触碰完成一个，下方的支撑腿尽量延伸并且保持稳定。左右两侧各30秒为一组。

4、海豚潜水式

这个动作对初学者而言可能稍有难度，首先以狗爬式为起始动作，臀部肩膀向后压脊柱延伸。然后手指张开向前俯冲，下巴降低几乎触及地面，肩膀的位置则是刚好达到手腕处然后恢复完成一个，坚持30秒完成一组。

平板支撑一般人能坚持多久

平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。（参考网站：51MODO）

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