高效锻炼背肌 就这四个动作

宽厚、健硕的背肌是可以让你给人的印象加分，当然也能让你变成一个行走的衣架子，最重要的一点就是锻炼背肌是给人更安全的一种感觉。因此，如果能够练出这样的背部肌肉，是好事！

或许大家有这样的顾虑，那就是在家实在没有任何办法能够有运动来适合锻炼背部肌肉的，怎么可以这样认为的，其实选择四个动作，在家也能轻松练出宽厚背肌的！

动作1：长距离俯卧撑。

很简单的吧，就是很普通的俯卧撑练习，不行吗？当然还是有一定的要求，那就是两手之间的距离要足够大，这如同窄距离的俯卧练习一样，难度也是有的。将双手撑开，有这样的标准，当你俯卧下去的时候，除了小臂的手臂可以与地面平行的。首先保持腿部的拉直，然后进行俯卧锻炼，每次进行5组练习，差不多是一组10次这样的锻炼，很好背肌训练动作哦！

动作2：跃起俯卧。

难度升级，这个动作一般人还真做不了，因此这个动作是建议大家在有一定的身体素质再做，一个个慢慢的增长上去就行，而且过程也需要一定的保护措施，否则极易受伤的。具体就是俯卧姿势下去，抬起的时候双手用力让身体抬起来，然后让双手离开地面往后触碰，当身体悬空的时候，双手同时互碰一下，然后再落下。完成一次完整的动作。难度很大，当然锻炼的效果也更加出色的。

动作3：横放七字支撑

这个动作难度也是不小，这个是需要手臂力量要足够强大的，因为整个过程是需要依靠手臂来支撑，不要觉得这是锻炼手臂，其实没有的哦，它就是锻炼背肌的。具体怎样做呢？双手支撑身体，将双腿伸直抬起，整个腿部与地面是平行的状态，这样会让整个背部得到的塑形效果，相当靠谱的。

动作4：高抬腿转体

与高抬腿也是很相似的，关键是在抬腿的时候，达到高峰是需要做类似转体的运动，这个相对其他两个动作要简单斜，因为是可以躺在地面上进行运动，那么具体是怎样做的呢？就是仰躺在地上，双手随意放置，将腿部拉直抬起，同时转体腿部，形成一个弧线圈的形状，进行5组，一组10次的练习。

(99健康网（

这就是要推荐的四个练背肌的动作，当然动作不多，是否很快就可以完成，但是想要真正有好的效果的话，那就需要坚持的锻炼下去，起码要坚持三个月才会有更好的效果，如果你停停走走的锻炼是不会有好的效果的，希望真的想要锻炼的小伙伴，那就认真的学起来吧，不要觉得有些动作很难，慢慢的进行，久了之后你也能很好的进行的。(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）