杠铃直腿硬拉练什么 杠铃硬拉怎么做

杠铃硬拉

普通的硬拉就是杠铃直腿硬拉，这也是很多新手最先尝试的方式，那么选择杠铃直腿硬拉练什么呢？杠铃直腿硬拉有哪些动作要领呢？下面跟着一起了解下！相信对你掌握杠铃硬拉健身有帮助的！

杠铃直腿硬拉练什么

锻炼部位：大腿后侧、背部肌肉。

主要锻炼：竖脊肌、臀大肌、腿筋、髋关节内收肌。

次要锻炼：菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、斜肌。

杠铃直腿硬拉动作要领

1、两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

硬拉的好处

1、变的精壮

在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉（Hex Bar Deadlift），好处是将重量更为平均的在身体的质心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉的好处

硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以“慢”速度。有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体“快速”发力的能力。（这是最明显的硬拉的好处）

3、活动度更好并减少疼痛

第一，硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。例如，操作员拥有更好的髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险，像是随处可见的ACL撕裂。第二，因为硬拉在髋关节、膝盖及踝关节上加负荷，他可以改善骨骼强度并减少骨折的机会，帮助你储存骨骼的老本。第三，硬拉是基本的动作，教导人们如何在每日的生活中轻松优雅的进行动作。在提起重物时不要吊起你的背来拉。第四，根据对于老年人蹲训练的研究，适度的硬拉训练极有可能来提升平衡、走路速度及生活质量。（参考网站：健身吧）