杠铃卧推 窄握杠铃卧推怎么练
杠铃卧推是非常重要的力量训练方法，特别是窄握杠铃卧推。但你知道如何练窄握杠铃卧推吗？练习杠铃卧推有哪些动作要领和技巧是需要掌握呢？今日小编好好为大家分享一下！
窄握杠铃卧推怎么练
1、把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习，以使肩膀和胸部充分热身。
2、仰卧于凳上。用手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习，但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。
3、屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起，或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前，确保能够很好地掌握杠铃的平衡。
4、慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头（第5肋间）。缓慢匀速地吸气。
5、 一旦杠铃轻轻接触到胸腔 （千万不要让杠铃在胸上弹起），立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护，以防止在卧推过程中出现意外。
卧推杠铃动作要领
1、保持身体收紧
要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。
2、手上臂与躯干成45度
在健身走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。
3、全身发力
将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时，手臂应微曲，不要完全伸直。