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杠铃推举怎么做推荐两种经典做法

2023-02-28 07:36

针对杠铃推举训练，大家知道应该怎么做吗？杠铃推举训练当中的坐姿和站姿两种做法有什么各自的要领吗？如果真的感兴趣的话，希望大家可以好好的了解下本文，或许对大家有帮助！

坐姿杠铃推举

要做坐姿杠铃推举的话，先坐在肩部推举机的椅子上，背部挺直作为支撑，双手手掌朝下握住杠铃，双手打开比肩膀略宽，杠铃下落时和上臂应成90度。

缓慢地弯曲手臂，将杠铃放下至锁骨位置，而手肘保持贴近身体两侧。

握紧杠铃，将杠铃推举过头顶，直到手肘完全伸直。

呼气时将杠铃回到初始位置。

首先，做杠铃站姿推举要躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

如果经常使用大重量来锻炼的话，只会让我们身体很疲惫，推举能力没有很大的进步，这样以来，我们宁可适当的减少重量来进行锻炼。

经常使用大重量来锻炼的话，会使我们的肌肉处于一个停滞期里，所我想推荐5周一次。大重量来锻炼力量效果特明显，还要推荐一个就是7周训练之后，适当的休息5~7天左右。

通过休息，我们身体会得到完全恢复，我们建议胸肌和三头肌同一天锻炼，增加三头肌的肌肉力量最好方法是“仰卧臂屈伸”，“双臂屈伸”和“窄握杠铃推举”。（参考网站：健身）