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杠铃划船是什么如何开展呢

2024-04-04 07:54

其实杠铃划船就是一种利用杠铃来做类似划船的动作，那么大家是否了解杠铃划船的动作要领呢？经常练习杠铃划船究竟有哪些好处呢？不妨跟本文一起来好好的了解下吧！希望对大家有帮助！

什么是杠铃划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

打造背部厚度：背阔肌有一个独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！为了最大限度地提高背阔肌的发展，俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！

练习髋关节铰链：髋关节铰链是一个最基本的运动模式。也是我们去健身必须要掌握的方式！“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

提升你的硬拉水平：硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近！在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体！在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉！（参考网站：健身吧）