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腹外斜肌怎么练 试试这三个动作

2024-03-14 15:55
admin

锻炼腹外斜肌

进行腹外斜肌的锻炼，要进行怎样的健身动呢？大家了解什么样的健身方式是对改善腹外斜肌有帮助的！如果想要知道的话，那就跟着一起来看下，希望大家都能锻炼腹外斜肌更加出色！

1、侧身卷腹

进行动作前，身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，手臂伸直自然放在地面上。

进行动作时，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

2、伐木练习

将绳索调整到大约胸部以下的高度。站于器械一侧，双手始终伸直握住把手。像是砍树一样，慢慢转动身体。如果你没有这样的绳索器械，那么用弹力绳在家也能练习，绑在门外的把手上，关上门，在门内就可以完成。

腹外斜肌

动作过程要慢，一定要控制速度，尤其是启动阶段，启动时过猛，基本上背部和腰部发力。双手始终伸直，双手与肩膀形成稳定的三角形，膝盖和髋部可以稍稍旋转。身体不要做满180度旋转，要留有一定的角度，让腹外斜肌始终受力。

3、哑铃负重侧屈

站立，单手哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。

锻炼注意事项

在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。锻炼身体贵在检查，千万要坚持锻炼身体，要不然练就的肌肉就没有办法保持了。

做好热身活动，锻炼肌肉的时候是经常遇到热身不够的情况下导致的肌肉损伤以及拉伤的情况，所以想要锻炼好腹外斜肌，一定要认真对待热身工作。

减脂增肌的饮食则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。（参考网站：哑铃8）

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