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腹外斜肌如何练习 这三个方法最有效

2024-03-10 15:55
admin

想要锻炼好腹外斜肌的话，其实运动方式的选择以及饮食的选择都是非常重要的！那么腹外斜肌练习方法有哪些呢？应该怎么吃才对锻炼腹肌有帮助的呢？今日就跟小编一起来好好的了解下吧！

腹外斜肌练习方法

腹外斜肌怎么锻炼

腹外斜肌怎么锻炼呢？首先仰卧在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。不要依靠惯性快速的完成动作，而是有节奏的控制的完成动作。

其次还可以选择身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

腹外斜肌练法

最后一个就是先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上，然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。可以每边做20-30秒，然后换边。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。这也是比较重要腹外斜肌练法之一！

锻炼腹肌饮食

饮食合理可以加速肌肉的增长，防止热量过剩。避免吃油腻、高饱和脂肪酸、高糖高盐的食物。膳食均衡，多吃新鲜蔬菜水果与优质蛋白；与此同时，保证规律饮食，少时多餐。

作为锻炼并且补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！

午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。（参考网站：健身）

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