首页 健身 正文

单杠练腹肌：推荐5个经典动作

2023-02-27 21:39
admin

练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！

单杠练腹肌：5个动作推荐

动作一

动作一：垂悬提膝4×8-12次。

动作过程

动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

注意

注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌。

你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度。

动作二

动作二：垂悬侧体膝3×8-12次。

这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别，膝盖抬起的位置在身体侧方，主要针对我们腹部的腹斜肌。

起始动作一样

起始动作一样：

悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下。

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势。

动作三

动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。

这个动作也是针对我们的腹斜肌，相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制。

动作过程

动作过程：

双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线。

收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩。

动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体。

动作四

动作四：垂悬举腿4×5-10次

垂悬举腿是一个经典的动作。

起始姿势

起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地。

发力技巧

发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

注意事项

注意事项：

相关文章

热门文章