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单臂哑铃飞鸟动作以及注意事项详解

2023-02-27 21:34

单臂哑铃飞鸟是哑铃飞鸟中的一种健身式，其锻炼的效果还是相当不错的。那么单臂哑铃飞鸟怎么做呢？如何选择最合适的哑铃重量进行飞鸟练习呢？相信不少人都很关注的吧，一起看下！

单臂哑铃飞鸟要领

目标肌肉：胸肌。

协同肌肉：肋间肌、腹外斜肌、腹直肌和脊柱周围平衡的肌肉。

起始姿势：躺在训练凳上，单手持哑铃，双脚着地。另外一只手在臀部处抓住训练凳以维持平衡。

动作要领：然后向外下放哑铃，掌心向上，保持背部和臀部始终贴在凳面上，而且不要晃动。哑铃下放不要低于身体的高度。如此重复。一侧做完后再做另一侧。

要点提示：一开始不要使用太大的重复，否则下背部容易受伤。

以仰卧飞鸟为例，哑铃的重量应该选择大一些，一对哑铃大概为自身体重的25%—30%左右比较合适。共做6组，每组8-10次，组间休息1分钟。

飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。（参考网站：健身吧）