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背阔肌下拉的动作要领和训练技巧

2023-02-27 21:33

尽管很多人认可下拉运动对背阔肌的锻炼效果，但是很多并不会背阔肌下拉运动。那么背阔肌下拉有哪些动作要领呢？如何训练好背阔肌下拉呢？今日小编带大家来好好的了解下吧！

背阔肌下拉动作要领

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量

两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上，下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸；吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。

除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

前面三个让你有标准的训练姿势！当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力。

要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以後定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，而且这一个小技巧对其他背部抗阻力动作也有帮助。

1、不要让T杠下降太低，降到头顶或最多后脑勺高度即可。

2、头部不要过分前伸，越靠前，颈后下拉对于我们颈椎以及肩关节的韧带损伤就会越大，所以T杆跟后脑勺的距离基本上就是蹭着来的。（参考网站：健身吧）