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办公一族MTV jazz瘦身翘臀操

2023-02-28 07:36
admin

娇点提示: 5-8组/天 MTV jazz有很多头部甩动和肩胯扭动的动作，在正式进入动作前，充分热身能有效降低运动损伤的可能性。如果在做热身的时候听见关节不停脆响，则最好多做2组热身运动。

热身

STEP1：双脚打开比肩略宽，双肩放松，双手五指张开置于胯部两侧。保持上身不动，向左右两侧分别转动头部，注意速度不要太快。

STEP2：下身保持不动，低头略弓背，下巴尽量向胸口靠近，然后依照：抬头向左，低头看地，再抬头向右的顺序，180度水平转动头部。完成该动作后反方向进行一次。

STEP3：双手自然垂下，抬右肩，腰部顺势向右拉伸，尽量让肩部靠近右耳，保持3秒后反方向进行一次。

STEP4：恢复站姿，收腹挺胸，调整呼吸。

简易纤腰

STEP1：如图由站姿向右跨一步，双脚基本与肩宽，同时向右送胯，左腿膝盖弯曲，左脚脚尖略垫起，身体重心置于右腿。双手五指用力张开置于胯部。

STEP2：并腿，双手顺身体从下向上用力抬起，五指张开，同时调整呼吸抬头挺胸，双眼直视前方。

STEP3：继续向右跨一步，双脚基本与肩宽，同时向右送胯，左腿膝盖弯曲，左脚脚尖垫起，身体重心置于右腿。右臂如图伸展，与体面保持水平。

STEP4：将重心移回左腿，右腿于水平方向呈90度弯曲，上身保持与地面垂直，如图顺势放下右臂，拉伸左臂，眼睛望向指尖方向，保持3秒后恢复站姿。

娇点提示: MTV jazz的动作讲究连贯性和力度，以及末端静止态。所以，最好先按照图示，将每个动作做到位之后，再将其按顺序一气呵成，并尤其注意，每个动作完成后静止三秒再进入下个动作。熟练后还可以配合舞曲感觉，加上甩头的动作。5-8组/天

舞步提臀

STEP1：站姿准备，如图吸气挺胸，提左腿，右手五指张开从体侧向上伸展，左手曲肘置于胯间。

STEP2：左腿放下向右前方迈出一步，将身体重心置于左腿，右脚尖垫起。甩头，左臂体侧伸展，与地面水平，眼睛注视指尖方向，右手五指张开曲肘置于胯上。

STEP3： 挪重心，右腿向左前迈出，左脚尖垫起，手臂前后伸展，双手五指张开。注意双肩尽量与地面保持水平，双眼平视前方。

STEP4：双脚水平打开，略比肩宽，双手握拳，扭腰，双臂置于身体前后两侧，同时，右臂曲肘，左臂伸直。坚持2秒后恢复站姿。

娇点提示: 始终保持收腹挺胸，腰部用力，臀部紧张。5-8组/天

肩臂运动

STEP1： 双腿张开，比肩宽，双臂伸直五指张开，保持肩部与地面平行，如图扭头，眼睛看向左侧。

STEP2：挪重心，左腿向右前迈出，右脚尖垫起，双手五指张开，手臂水平打开，双眼平视前方。

STEP3：挪重心收左腿，右脚前迈一步，脚尖垫起。收腹挺胸，右手由体侧向上伸展，左手曲肘置于胯上。

STEP4：左腿上前一步，与右腿呈前后站立的姿态，重心置于左腿，双臂体侧伸直，双手五指张开。

STEP5：将重心置于右腿，左腿曲膝，左脚尽力贴近右膝，右手体前伸展，上身略向右倾斜，侧头，下巴与右臂呈90度。

娇点提示: 该组动作重点要求手臂的肌肉始终保持紧张状态，同时身体重心的转换要自如。每个动作完成后静止2秒再进入下一动作。5-8组/天

放松

STEP1： 如图，略下蹲，用双手帮助右腿盘起，然后置于弯曲的左腿之上，尽可能保持平衡并缓慢下蹲，感觉大腿和臀部肌肉拉伸，保持5秒后换腿进行。

STEP2：左臂前伸，两膝用力并拢，右腿如图向后抬起，右手拉住右脚脚踝，使右脚脚跟尽可能贴近大腿后侧，感受大腿及背部肌肉拉伸，保持5秒后换腿进行。

STEP3：双腿水平张开，略比肩宽，吸气挺胸。保持肩部与地面水平，右臂用力向左伸直，同时用左手肘部夹住右臂，将其尽量拉近身体，感受肩臂肌肉拉伸，保持5秒后换左臂重复该动作。注意，被拉伸的手臂始终保持伸直状态。

STEP4： 吸气挺胸收小腹，右腿弯曲，左腿前伸脚跟着地，缓慢下蹲，感受大腿、臀部及背部肌肉拉伸，保持5秒后换腿进行。

娇点提示: 放松动作能有效缓解肌肉乳酸堆积的状态，减轻运动后肌肉的酸疼感，每次运动后最好坚持完成。5组/天

健身小常识

MTV jazz 属于爵士舞的一种。爵士舞是一种充满活力和创造力的舞蹈, 詹妮弗.洛佩兹、小甜甜布兰妮在mv中都载歌载舞的“舞”便是MTV jazz，

它可以令女人的性感、妩媚尽在流畅的舞步中得以展现。

爵士舞最早起源于黑人舞蹈，因其节奏感极强而受到大众的欢迎，这种融合了芭蕾舞、印度民间舞、社交舞以及剧场舞等多种舞蹈元素的综合性舞蹈已经成为了时尚。

同时，由于爵士舞具有健身操的功效，而东方女性又因为体形缘故以及缺乏运动，腰胯曲线不如西方女性。但是经过爵士舞的锻炼之后，可以有效的改变这一状况，令其腰部柔软灵活、婀娜多姿，并且提臀效果卓越。

此外，爵士舞还能很好地培养女性气质，这种针对女性的舞蹈，能让起舞中的女人风情万种，让起舞后的女人身体语言丰富多彩，从而魅力大增，拥有与众不同的气质。

MTV jazz是爵士舞中比较简单易学的一种，并且由于它吸取了专业舞蹈中大众能接受的精华，所以每个人通过练习都能迅速掌握，在家、在pub、在club，甚至在郊游时，只要有合适的音乐，随时都能秀上一把。

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