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无氧运动有哪些 女人在家如何减肥

2023-02-10 17:43
admin

无氧运动可以消耗我们的糖原，最后会间接帮助我们减肥。只要频率合适，运动选择得当，可以通过无氧运动减肥。而且无氧运动还可以增加我们的肌肉含量，最终提高身体的基础代谢率。基础代谢率提高后，热量会被消耗掉，瘦下来不是梦。那么无氧运动有哪些项目?

1、深蹲

深蹲是一种常见的运动，因为对于我们来说，这个运动不仅可以锻炼大腿前侧的股四头肌，还可以锻炼全身的肌肉，让我们的身材变瘦。在做深蹲运动的时候，一定要记得通过正确的姿势来做，帮助我们运动。我们在做的时候，需要保证臀部低于膝盖，尽量保持臀部向后，整个人保持平衡。做之前一边吸气一边呼气，下蹲后保持峰值收缩。最后身体可以得到有效的锻炼，建议一次做3 ~ 4组，一组20 ~ 25。

2、高抬腿

高抬腿运动可以帮助我们减肥。有人会疑惑，抬腿是无氧运动吗?只要你走得够快，这就是无氧运动。当我们把腿抬得很高的时候，通过这个练习，可以帮助我们的下肢甚至整个身体得到有效的帮助。高抬腿的时候，注意大腿的发力。你必须用力推大腿，把大腿抬得高高的，尽可能贴在胸前，这样才能帮助你的腿得到有效的锻炼。当我们把腿抬得很高的时候，我们可以集体锻炼，通过集体帮助自己锻炼。建议一次做5到7组，一组20到25。

3、平板支撑

在生活找你可以通过平板支撑来帮助自己减肥，平板支撑对我们的腹部和其他部位有很好的锻炼，可以帮助我们减肥，帮助我们变得更苗条。要点:身体呈俯卧位，双肘弯曲，肩肘关节呈垂直状态，脚着地，身体离地，用脚尖和前臂支撑重量，躯干伸直，注意头与肩、胯、踝保持在同一平面，收紧腹肌和盆肌，眼睛盯着地面，保持呼吸均匀。每组60秒，一次训练四组，每组间隔不超过20秒。

4、卷腹运动

生活中要平躺在地上，膝盖弯曲90°，双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或耳朵上，肩部和腹部下沉，下颌微微内收，慢慢呼气肩胛骨离地，保持腰部固定，然后慢慢吸气回到原位，肩胛骨贴地一次。抬腿卷腹时，双脚同时弯曲并抬起，保持小腿与地面平行。卷腹是最常见的腹部运动，主要锻炼腹直肌。卷腹不等于仰卧起坐，虽然和仰卧起坐很像，但是技术要求和锻炼效果都比仰卧起坐好，主要依靠髂腰肌和股四头肌的努力来达到减肥的目的。

5、哑铃操

在生活中动作要领单手握住轻量哑铃，没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替，手肘弯曲呈直角，将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方，然后方向，重复至少20次，速度越快效果越好。运动原理举哑铃做减肥运动，能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢，增加肌肉量，通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。

日常减肥有什么好方法

1、合理选择食物

很多人发胖与不控制饮食关系，每天各种食物都吃，一点都不忌口。其中，高脂肪、高糖分的食物，吃太多了很容易导致身体内堆积脂肪，让身体快速发福。

再者大量的脂肪堆积在身体里面之后，会产生热效应，降低机体的活动积极性。所以说，发胖的人们往往不想运动，随便活动下就会觉得很累，想要躺着休息。越是这样，身体越容易堆积脂肪，如此循环下去，整个人就会越来越胖。

为了能够顺利减肥，肥胖人群一定要控制饮食。应该忌口大鱼大肉等油腻的食物，还有忌口蛋糕、糖果等含糖量高的食物。日常每餐只能吃七分饱，不能吃零食，不能吃宵夜。通过这些措施降低热量地摄入，对于控制体重有好处。

2、每天早点睡

平日里喜欢熬夜的人，体重更容易超标。这是因为熬夜会消耗能量，容易产生饥饿感。所以这些人喜欢吃夜宵，比如说方便面、烧烤、炸酱面等。

这些夜宵热量特别高，吃一顿摄入的热量，需要很长的时间才能消耗掉。如果每天都吃，就容易导致热量堆积。再加上晚上是人体休息时间，消化能力和新陈代谢能力都会下降。如此一来，体内热量就会越积越多，导致身体越来越胖。

所以说，肥胖人群想要减肥，需要纠正熬夜的习惯，养成早睡的好习惯，比如说最晚必须在23点进入深度睡眠状态。拥有好的睡眠，还有助瘦素分泌，对于减肥有好处。

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