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女人要保护好自己的腰 8个动作简单又轻松

2023-02-10 18:52

生活中很多女性不管是因为产后还是因为平时工作的原因久坐不动，都会引起腰部酸痛，女人腰不好对生活的影响也是很大的，所以今天小编就为大家介绍几个锻炼腰部的小诀窍，在家就能轻松完成哦。

8个动作让你拥有好腰力

1、起身式：首先要趴在垫子上，双手撑地使上半身离开垫子，此时髋关节和大腿前侧需要贴在垫子上，然后腿要保持伸直，不要让腰部有挤压感，而是伸展放松的感觉。

2、后伸式：趴在垫子上，身体放松，将两手置于后背，通过腰腹的力量使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。当然如果有仪器的也可以仪器上进行。但要注意趴的时候不要压着肚子，可以放一块东西在髋部垫着。

3、髋关节后伸式：依然是趴在垫子上，腹部紧贴垫子，双手掌撑在胸部的两侧，腿保持伸直的状态其中一只抬起离开垫子，尽量要让大腿前侧也离开垫子，然后换另一只腿。

4、下腰拉伸式：坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢向前弯曲，手尽量去找地板，保持下腰部舒适的拉伸。注意椅子不宜过高或过矮，坐下时刚好双脚着地为宜。

5、骨盆运动：仰卧在垫子上，双脚弯曲脚掌踩地，同时俩膝盖打开与髋部同宽（注意不要内扣），此时你的整个臀部和背部还有脚掌是贴地的。然后臀部离地，尽量往上提。此时应注意背部和脚掌依然是贴地的，而且做运动时应该把臀部肌肉夹紧。这个运动可以保持提起不动，也可以做上下运动。

6、单脚伸展式：仰卧在垫子上，双腿弯曲脚掌贴地，与上一个动作差不多，然后双手抱着其中一只膝盖往胸部靠近，可以感觉到下腰部的拉伸感，然后再换另一只腿做相同的运动。

7、仰卧起坐运动：这个动作相信大家都不陌生了，但这个需要用到椅子，躺在垫子上然后将双腿放在椅子上，让大腿和腹部，大小腿后侧也都成直角。然后双臂放于颈后或胸前，保持整个臀部放平，抬高头部和肓关节，这里需要用到腹部和要背的力量。需要注意的是双手如果是放在颈后的不要用力去拔你的颈椎，轻轻放着就好。

8、小飞燕两头起：趴在垫子上，四肢伸直，与身体成直线型，然后四肢和上下半身都离地，只有髋部贴在地上，同时也要注意大腿前侧也要离开地面。此动作可做动态的也可做保持式的。当然你也可以将双手往后抓住你的双脚。

做完上面这些运动，最后还有一个休息拉伸术，跪坐在垫子上双手举高过头顶，身体前倾慢慢着双手放在垫子上（还是要保持手臂伸直）脸和胸部都朝下，就像个婴儿一样，臀部尽量坐在脚后跟上，这样去拉伸放松。