想要长胎不长肉 孕妇可以这样吃

想要长胎不长肉 孕妇吃什么好

1、豆制品

如果准妈妈坚持吃素食，那么豆制品就是一种再好不过的健康食品了。它可以为准妈妈提供很多孕期必需的营养元素，比如优质的蛋白质。

2、瘦肉

瘦肉中富含铁，铁在人体血液运转氧气和红细胞合成的过程中，起着不可替代的作用。准妈妈的血液的总量会增加，用以保证能够通过血液为胎儿提供足够的营养，因此，对于铁的需求量就会成倍的增加。

3、低脂酸奶

酸奶中富含钙质和蛋白质，而且十分有利于肠胃的健康。

4、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是叶酸和锌的良好来源，圆白菜则是很好的钙的来源。如果准妈妈喜欢吃沙拉，就多加一些深颜色的蔬菜，比如莴笋、紫甘蓝等，颜色越深的蔬菜维生素含量越高。准妈妈还可以在汤里或者是其他的食物里加一些绿色的蔬菜。

5、麦片

麦片的热量不但可以让准妈妈保持一上午的精力，而且还含有丰富的膳食纤维，能够帮助降低体内胆固醇的水平。

最好是选择天然的，不含糖类或者是其他任何添加成分的麦片。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加些果仁、蜂蜜等。

如何长胎不长肉? 食物交换份法和手掌法则

很多女明星都是“长胎不长肉”的典范，网络上也流传着各种各样的明星孕期食谱，那么我们自己是否也可以制订专属于自己的孕期食谱呢?究竟怎么吃才可能长胎不长肉呢?医师建议妈妈可以参考两种做法，第一种是食物交换份法，第二种是手掌法则。

1、食物交换份法：计算热量来搭配食谱

第一步：计算标准体重

按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重，比如一名孕妇身高165cm，那么她的理想体重就是165减去105，即60公斤。

第二步：计算每日所需的总热量

按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食求)，每日应摄入的热能标准为30～38千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为1800～2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%～20%，脂肪占总热量的比例为25%～30%，碳水化合物占总热量的比例为50%。准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物。

2、手掌法则：用手来量出食物的量

如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。

蔬菜—手抓量：两只手能够抓住的菜量(1把)，可相当于500克的量。

蛋白质—掌心量或两指并拢量：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽，与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可满足一天的需求。

脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于10克。

此外，为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，李映桃医师还提出了孕中晚期饮食“九个一”标准，供准妈妈们参考。

“九个一”分别为：一杯适合的奶制品(250～500ml)；一份粮食(250～300g)粗细搭配；一斤蔬菜(250g绿叶)；1～2个水果(150～300g)；100克豆制品；100克肉类(无腿>两条腿>四条腿)；一个鸡蛋；一定量的调味品(油25g、盐6g、 不用或少用糖)；一定的饮水量(1000～2000毫升)。

孕期各大营养素的摄入标准

那么，孕妇如何才能做到“长胎不长肉”，又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢?

按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5～1斤。各个时期的营养要点不同：

孕早期(0～3个月)

由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。

建议：

1、以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。

2、避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

3、饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

4、口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。

5、少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

孕中期(4～6个月)

食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

建议：

1、每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。

3、孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

孕晚期(7～9个月)

谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。

建议：

1、谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml 。

2、由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。